Trong quá trình mang thai, yếu tố dinh dưỡng không chỉ quyết định đến sức khỏe của bà mẹ mà còn ảnh hưởng trực tiếp tới khả năng phát triển, trí lực và thể chất của thai nhi. Chính vì thế, dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai luôn là vấn đề được xem trọng hàng đầu. Các mẹ bầu cần ăn gì, bổ sung chất gì, hãy tìm hiểu qua bài viết sau đây.
Việc chăm sóc thai phụ và chuẩn bị dinh dưỡng cho họ là một quá trình khá phức tạp và cần sự chú tâm, không thể làm qua loa đại khái. Tuy nhiên, nếu biết cách sắp xếp và chú ý những điều quan trọng, bạn có thể dễ dàng đảm bảo được điều đó. Chỉ cần nhớ 3 nguyên tắc quan trọng về: nhóm chất dinh dưỡng trong thực phẩm, bổ sung vitamin và khoáng chất, chú ý vận động.
1. Cân đối các nhóm chất dinh dưỡng cho bà bầu
Đây là nguyên tắc dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai quan trọng hàng đầu, quyết định lớn đến sức khỏe thể chất của cả mẹ và con. Trong chế độ dinh dưỡng cho các bà bầu, cần có thực phẩm đầy đủ ở 4 nhóm chất thiết yếu:
- Chất bột đường (carbohydrate);
- Chất đạm (protein);
- Chất béo (lipid);
- Các loại vitamin, chất xơ và khoáng chất.
Tuy vậy, cũng không phải bữa nào cũng “nhồi nhét” hết các món, các chất sẽ hiệu quả. Chúng ta cần phải xây dựng thực đơn cân đối để tránh thiếu hoặc thừa năng lượng. Cả 2 trường hợp này đều sẽ khiến mẹ hoặc bé, hoặc cả hai mẹ con bị ảnh hưởng. Bên cạnh đó, việc sắp xếp linh hoạt, cân đối thực đơn cũng sẽ khiến phụ nữ có thai thoải mái hơn trong việc ăn uống, tránh được những trường hợp “mất dạ” vì phải ăn một món trong thời gian dài.
Trong thai kỳ, thông thường mẹ bầu tăng trung khoảng 9 – 12 kg. Đối với những mẹ bầu mang song thai hoặc nhiều bé hơn, chỉ số cân nặng cần tăng cao sẽ nhiều hơn và bác sĩ điều này sẽ cần được bác sĩ tư vấn cụ thể.
2. Bổ sung đủ vitamin và khoáng chất thiết yếu
Trong dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai, chúng ta cần chú ý bổ sung các loại vitamin và khoáng chất sau:
2.1 Sắt
Trong thời kỳ mang thai, thể tích máu của người mẹ tăng 50%. Do đó, mẹ bầu cần đặc biệt quan tâm tới việc cung cấp 1000 mg sắt/ngày để có thể tăng lượng máu của mẹ, cung cấp đủ máu cho thai nhi, đồng thời bù lại lượng máu bị mất lúc sinh con.
2.2 Acid Folic
Acid folic cần được mẹ bổ sung sớm, từ trước lúc có thai hoặc vừa mới biết mình mang bầu. Chất này giúp phòng tránh các dị tật ống thần kinh cho trẻ. Bổ sung acid folic có thể kéo dài đến hết 3 tháng đầu thai kỳ. Bông cải xanh, rau chân vịt, sữa và các chế phẩm từ sữa, ngũ cốc thô, quả bơ… cũng là những thực phẩm giàu Acid Folic mà mẹ bầu cần chú ý.
2.3 Canxi
Canxi có vai trò quan trọng trong việc giúp xương chắc khỏe mà còn giúp hệ thống tuần hoàn, cơ bắp và thần kinh của mẹ bầu và thai nhi có thể hoạt động tốt. Mẹ bầu cần bổ sung lượng canxi khoảng 1.200 miligam mỗi ngày. Thực đơn hằng ngày cũng nên bổ sung thêm các thực phẩm như: sữa, bông cải xanh, nước ép trái cây, cải xoăn, ngũ cốc…
2.4 Vitamin D
Các thực phẩm như cá hồi, sữa, nước cam… rất giàu vitamin D, nên được mẹ bầu chú ý. Chất này hỗ trợ cho sự phát triển xương của thai nhi. Mẹ bầu thiếu vitamin D có nguy cơ cao bị tiền sản giật.
2.5 Protein
Protein cần thiết cho sự phát triển các mô và cơ quan của em bé, đặc biệt là bộ não; đồng thời hỗ trợ phát triển mô vú và tử cung của mẹ trong thai kỳ. Thịt nạc, thịt gia cầm, cá và trứng là những thực phẩm tuyệt vời có thể bổ sung trong bữa ăn của người mẹ.
3. Chế độ vận động
Vận động cũng được “xếp” vào danh sách những điều cần chú ý trong dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng hấp thụ, sức khỏe của mẹ. Phụ nữ mang bầu không nên vận động mạnh nhưng chuyên gia khuyến khích những hoạt động nhẹ nhàng, vừa sức. Việc này giúp các bà bầu linh hoạt hơn, hệ tiêu hóa, hệ tuần hoàn cũng tốt, và tránh được nguy cơ béo phì, tiểu đường trong thai kỳ. Mỗi ngày, mẹ bầu nên vận động từ 15-30 phút.
Chú ý những điều quan trọng trong dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai sẽ giúp các bà bầu khỏe mạnh, em bé phát triển tốt cả về thể chất và trí tuệ.
